हमें अक्सर बचपन से ही दूध पीने के लिए कहा जाता है ताकि हड्डियां मजबूत बनें। दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि कई अन्य खाद्य पदार्थों में दूध से भी ज़्यादा कैल्शियम होता है? इन खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करके आप अपनी हड्डियों को और भी मजबूत बना सकते हैं।
1. रागी:
- 100 ग्राम रागी में 347 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो कि 200 मिलीग्राम दूध से ज़्यादा है।
- रागी में मैग्नीशियम और फास्फोरस भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी खनिज हैं।
- आप रागी को दलिया, इडली, डोसा, या रोटी में बनाकर खा सकते हैं।
2. तिल:
- 100 ग्राम तिल में 780 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो कि दूध से 4 गुना ज़्यादा है।
- तिल में विटामिन K भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो हड्डियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है।
- आप तिल को लड्डू, चिक्की, या अपनी सब्जी में तड़का लगाकर खा सकते हैं।
3. ब्रोकली:
- 1 कप ब्रोकली में 177 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो कि 1 कप दूध के बराबर है।
- ब्रोकली में विटामिन C और K भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी होते हैं।
- आप ब्रोकली को सलाद, सूप, या सब्जी के रूप में खा सकते हैं।
4. अंजीर:
- 4 अंजीर में 104 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- अंजीर में पोटेशियम और फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी होते हैं।
- आप अंजीर को सूखे मेवे के रूप में खा सकते हैं या इन्हें अपनी स्मूदी में मिला सकते हैं।
5. सोयाबीन:
- 1 कप सोयाबीन में 246 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- सोयाबीन प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी होता है।
- आप सोयाबीन को दाल, टोफू, या टेम्पेह के रूप में खा सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों के अलावा, आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:
- हरी पत्तेदार सब्जियां: पालक, सरसों का साग, मेथी, धनिया
- फलियां: मूंग, मसूर, चना
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, तिल, चिया बीज
- मछली: सैल्मन, टूना, मैकेरल
याद रखें:
- कैल्शियम के लिए विटामिन D भी ज़रूरी होता है। इसलिए, रोज़ाना 15-20 मिनट धूप में ज़रूर बैठें।
- नियमित व्यायाम भी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।